Come perdere 15 chili in 2 mesi

Una perdita di peso di 15 libbre in due mesi è ambiziosa, ma possibile, se si dispone di un piano dietetico mirato e se si esegue l’esercizio fisico regolare. Dovresti perdere circa due chili alla settimana, costantemente – un tasso all’alta parte della gamma sicura e sostenibile, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per raggiungere il tuo obiettivo, pianificate di apportare alcune revisioni relativamente aggressive alle vostre abitudini alimentari, alle dimensioni delle porzioni e al programma di esercizi.

Crea un deficit di calorie

La perdita di peso è il risultato di mangiare meno calorie di quanto si brucia. Poiché una libbra di grasso corporeo è pari a 3.500 calorie, dovrai creare un deficit totale di 52.500 calorie per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso da 15 libbre. Dividi questo per due mesi o otto settimane, e devi fare questo deficit di 6.563 calorie a settimana – o circa 937 calorie al giorno. Molte persone troveranno che raggiungere questo deficit solo riducendo la loro quantità di cibo e bevanda è impossibile feat. Molti adulti bruciano tra 1.600 e 2.100 calorie al giorno. Deprivandosi di 937 calorie al giorno li avrebbero messi al di sotto della raccomandazione minima di 1.200 calorie per una nutrizione adeguata. Mangiare talmente poche calorie creerebbe anche un senso di privazione durante i due mesi e porterebbe alla perdita di massa muscolare. La maggior parte delle persone ha bisogno di aumentare la loro bruciatura calorica quotidiana con esercizio fisico e altri movimenti extra per ottenere un deficit efficace. Un documento pubblicato in un numero di pubblicazioni di Obesity del 2009 ha dimostrato che i programmi di perdita di peso che hanno coinvolto la dieta e l’esercizio hanno determinato una perdita di peso più grande e più sostenibile. Figura il fabbisogno calorico giornaliero o circa quante calorie bruciate a riposo. Utilizza una calcolatrice online che considera la tua età, il sesso e la dimensione per stimare questo numero. Quindi, determinare quante più calorie necessarie per mangiare e quante calorie necessarie per bruciare per raggiungere il tuo obiettivo.

Esercizio per perdere 15 chili in due mesi

L’esercizio di 150 minuti alla settimana a una cardio moderata aumenta la tua salute, ma avrai bisogno di almeno 250 minuti per ottenere notevoli perdite di peso, secondo l’American College of Sports Medicine. Le calorie che si bruciano durante l’esercizio dipendono dalla dimensione e dall’intensità e durata dell’attività. Per esempio, occorrono circa un’ora di giri di nuoto, jogging o giocare a tennis per una persona di 155 libbre per bruciare 450-500 calorie. L’impegno nella formazione di resistenza aiuta regolarmente a compensare la perdita di peso durante la perdita di peso e migliora anche la capacità di perdere peso: aumenta ulteriormente il tasso di combustione calorica con attività non esercitate, come fare lavori domestici e lavori di cortile, parcheggiare più lontano nel parcheggio e Da fidgeting. Invece di guardare la televisione o di giocare sul computer nel tempo libero, prendere un hobby più attivo che ti porta in movimento. Con cambiamenti coscienziosi al tuo livello di attività quotidiana, inclusa la permanenza più che seduta e camminando più spesso, potrai aumentare la tua bruciatura quotidiana di 350 calorie.

Cambiamenti dietetici per perdere 15 chili in due mesi

Anche con ulteriori movimenti ed esercizi, probabilmente dovrai tagliare circa 500 calorie al giorno per creare un deficit che li causa perdere 15 chili in due mesi. Iniziare riducendo al minimo il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Grani e dolci raffinati sono una scarsa fonte di nutrienti e sono una fonte principale di calorie nella dieta americana. Esempi di cibi da evitare includono cibi al forno, pane bianco e pasta, caramelle, soda, cereali per la colazione dolcificati e cracker e spuntini. Scegli taglienti di carni invece di bistecca marmellata o carni trasformate come salumi e salumi. Vorresti anche limitare l’assunzione di alcool – che aggiunge calorie e nubi al tuo giudizio quando si tratta di scegliere cibi di qualità. Caricare il piatto generosamente con verdure a foglia verde alla maggior parte dei pasti. Includere un servizio modesto di una proteina magra – esempi includono pollo di carne bianca, tofu, bistecca a fianco e pesce – e una porzione di cereali integrali come il riso bruno o l’orzo. Snack su una piccola manciata di noci, o con yogurt a basso contenuto di grassi, frutta fresca, verdure tagliate o cracker a grani interi con formaggio a basso contenuto di grassi.

Cambiamenti comportamentali per aiutarti a perdere peso

Quando si cerca di perdere quasi due chili alla settimana, devi cambiare quello che si mangia, così come come si mangia. Prendi in considerazione la diffusione delle calorie su diversi mini- pasti durante il giorno, senza mangiare di più. In questo modo, si può trovare la fame più facile da gestire Evitate di saltare i pasti, che solo incoraggia a binge più avanti. Rimani coerente con la tua abitudine di scegliere cibi sani e porzioni moderate. Un “giorno di imbroglione” o un weekend di lassismo possono fare un sacco di danni calorici e possono anche rendere difficile tornare in pista. La National Sleep Foundation raccomanda inoltre di dormire da sette a nove ore alla notte per promuovere un peso sano. Le strategie non alimentari per affrontare lo stress anche aiutano la tua perdita di peso causa. Fare un bagno, chiamare un amico o andare a fare una passeggiata invece di mangiare stress, che rapidamente deraglierà il tuo obiettivo calorico quotidiano. Dovrai attaccare da vicino il tuo piano per perdere 15 chili in due mesi.