Esercizi di gamba per il calcio

Un esercito può marciare sullo stomaco, ma una squadra di calcio marcia sulle sue gambe – calci, correre, sprint, dribbling e infine sparare all’obiettivo. Dalle caviglie ai glutei, è necessario che le gambe siano pronte per il gioco. Se si inizia nella preseason che lavora su esercizi di gamba, è possibile essere pronti, quando inizia il calendario del campionato, a sopravvivere a una tipica cinque miglia o più correre durante i 90 minuti di una partita di calcio piena.

All’inizio della preseason e nei punti successivi, si potrebbe desiderare di vedere come sta aumentando la forza della gamba, e in particolare se la gamba destra sta diventando più o meno potente della sinistra. Squat su una gamba, scendendo il più basso possibile, con entrambe le mani sui fianchi e la gamba opposta estesa davanti al tuo corpo, ginocchio bloccato. Chiedi a un valutatore se il tallone della gamba di bilanciamento rimane in contatto con il suolo durante lo squat e misurare la profondità dello squat, nonché confrontare le differenze tra le gambe. Distingue le differenze nelle forze apparenti con le caviglie e le tracce della caviglia, raccomanda l’allenatore Greg Gatz dell’allenamento del North Carolina in “Condizionamento completo per il calcio”.

L’allenamento della forza che mira alle gambe ti prepara per il calcio. Ad esempio, lo squat funziona per rafforzare i quadricipiti, i lati posteriori, i glutei e i muscoli della caviglia. È possibile eseguire squat con barbells, manubri o il proprio peso corporeo. Le polmoni mantengono il tema di lavorare i ginocchi e glutei, e potete eseguirli in avanti, indietro, lateralmente o in rotazione. Continuare a lavorare i hammy e glutes con step-up in avanti, tenendo premuto i dumbbells ai lati mentre si aumenta su un passo ad alta velocità al ginocchio una gamba alla volta e smontare la tappa una gamba alla volta.

Le punte pliometriche, originariamente sviluppate per gli atleti in pista e campo per farli esplodere dai blocchi e dalla pista, hanno migrato ad altri sport, tra cui il calcio. Anche come un semplice trapano da saltare su una scatola e saltare a terra può sviluppare i muscoli stabilizzatori nelle gambe e nel cuore per renderti più sicuri durante i giochi, soprattutto durante i salti per le intestazioni. Le azioni possono sembrare banali, scrive Gatz, ma atterraggi molto dolci allenano i fianchi, le ginocchia e le caviglie per affrontare le sollecitazioni di questi movimenti e il buon uso delle braccia per saltare ti dà una migliore produzione di energia.

Le esercitazioni di sprint forniscono ancora un’altra facilità per condizionare le gambe. Gli stadi di scala lavorano i quad e si traducono in passi più veloci su terreni piani. Trova stadi di stadi abbastanza larghi per prendere tutto il piede. Accelerare dal basso verso l’alto. Afferrare il ginocchio e il piede su ogni passo, stare con una postura alta e gettare i gomiti, Gatz consiglia. Un altro mezzo per una frequenza più elevata è quello di eseguire con cablaggi e slitte, noti gli autori di “Forza di allenamento per lo sport”. Oppure provare a giocare a velocità simili a giochi come la corsa alla palla in un trapano uno a uno .

Valutazione

Forza

Potere esplosivo

Velocità